No quiero morir y tú tampoco.

Esto es así, no es una opinión.

Por eso me obsesiona la salud, el fitness y sentirme bien en mi propia piel.

No soy experto, solo un tipo curioso que lee mucho y sabe detectar a los que sí saben.

Esta web es mi archivo personal para recopilar lo mejor que he encontrado, ordenado y listo para usar.

Hoy hablamos de cómo dormir mejor y para eso traigo el conocimiento de Bryan Johnson. Un multimillonario muy excéntrico que está dedicando su vida (literalmente) al anti envejecimiento.

Este es el artículo original escrito por Bryan Johnson

Cómo dormir bien y mejorar tu vida

Dormir bien cambió mi vida.

Me llevó años construir los hábitos y sistemas que me llevaron a lograr ocho meses de un sueño 100 % perfecto. Hasta donde sé, es lo mejor del mundo.

Te voy a enseñar los hábitos para dormir bien.

Todos conocemos la sensación revitalizante de una gran noche de sueño.

Rejuvenece el cuerpo, mejora la función cerebral, fortalece el sistema inmunológico y regula las hormonas. Es la base del bienestar y la longevidad.

Por otro lado, la falta de sueño tiene consecuencias graves.

Estar despierto constantemente durante 18 o 24 horas equivale a tener un nivel de alcohol en sangre de 0,05 % o 0,1 %, respectivamente.

En Estados Unidos, el 0,08 % se considera legalmente ebrio. Además, dormir seis horas o menos de media aumenta 4,2 veces la probabilidad de coger un resfriado común.

Si necesitas más motivación, una noche con solo 4 horas de sueño mostró una reducción del 70 % en la actividad de las células asesinas naturales en 18 de 23 participantes.

Una noche de sueño normal posterior fue suficiente para restaurar la actividad de estas células. Estas células eliminan células cancerígenas, entre otras funciones.

Los estudios preclínicos han establecido un vínculo causal entre la falta de sueño, la inhibición de la vigilancia inmunitaria y el aumento del crecimiento tumoral en modelos animales.

La privación de sueño reduce las funciones cognitivas, ralentiza los reflejos y provoca malas decisiones.

Está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, ansiedad, depresión y un sistema inmunológico debilitado.

Si solo haces una cosa por tu salud: duerme.

10 hábitos para dormir mejor

1. Cambia tu forma de verte: eres un profesional del sueño

• Haz del sueño tu prioridad número 1. Nada influye más en tu vida consciente.
• Planifica tu día en torno al sueño. Es la cita más importante de tu calendario.
• Consigue apoyo de los demás explicando tus prioridades.
• Ignora a quienes digan que dormir es para débiles. Ellos están embriagados por la falta de sueño.
• Dormir te convertirá en un mejor profesional.

2. Crea una rutina de relajación de 30-60 minutos:

• Establece una hora específica cada noche para empezar a relajarte.
• Realiza actividades relajantes como leer o tomar un baño caliente. Un estudio mostró que leer en la cama mejoró la calidad del sueño en la mayoría de los participantes.
• Practica mindfulness o ejercicios de respiración profunda. La meditación mindfulness es tan efectiva como los medicamentos para tratar problemas de sueño.
• Escucha música tranquila. Estudios demostraron que la música clásica suave mejora la calidad del sueño y reduce la depresión.

3. Toma luz natural por la mañana:

• Sal a la calle en los primeros 15-30 minutos después de despertar para ajustar tu ritmo circadiano y mejorar tu estado de ánimo.
• Usa un dispositivo de terapia de luz si no hay luz solar disponible.

4. Regula la luz por la noche:

• Atenúa las luces 1-2 horas antes de acostarte.
• Usa iluminación cálida o roja.
• Instala filtros de luz azul en tus dispositivos o usa gafas bloqueadoras de luz azul.
• Limita el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte y oscurece tu habitación.

5. Controla la temperatura de tu dormitorio:

• Mantén tu habitación entre 15-19°C.
• Usa ropa de cama transpirable y ligera.
• Considera dispositivos de enfriamiento o un colchón con control de temperatura.

6. Mantén una hora de dormir constante:

• Elige una hora que te permita estar en la cama 7-9 horas.
• Sé constante incluso los fines de semana.
• Usa un despertador para iniciar tu rutina de relajación.

7. Cuida tu entorno de sueño:

• Asegúrate de que tu dormitorio esté tranquilo, oscuro y fresco.
• Invierte en un colchón y almohadas cómodas.
• Elimina distracciones y mantén la habitación ordenada.

8. Cena temprano:

• Intenta que tu última comida sea al menos 2 horas antes de acostarte. Comer cerca de la hora de dormir afecta la calidad del sueño.
• Experimenta con dejar más tiempo entre la cena y acostarte para ver si mejora tu sueño.

9. Evita estimulantes antes de acostarte:

• Evita cafeína, alcohol y otros estimulantes al menos 10 horas antes de dormir.
• Opta por infusiones o bebidas relajantes.

10. Recopila datos:

• Lleva un registro de tus hábitos de sueño con un diario o un dispositivo.
• Usa la información para hacer ajustes y mejorar.

Mejorar tu sueño es un viaje. Da un paso a la vez y empieza por cambiar tu relación con el sueño. ¡Tú puedes!

Duerme bien,
Bryan

Fuentes:

1. https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
2. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921000601

Aviso legal: Este blog es solo para fines educativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un médico para problemas de salud.